다이어트를 할 때 가장 힘든 점은 간식을 먹지 못한다는 것입니다. 다이어트를 잘하다가도 소파에 누워서 드라마를 보거나 영화를 볼 때면 입이 궁금하고 뭔가 자꾸 당기고 먹을 것이 없는지 냉장고를 열었다 닫았다 합니다.
분명히 다이어트 식단으로 포만감 있게 식사했는데도 왜 간식을 먹고 싶을까요??
사람이 음식을 먹는다는 것은 단순히 허기를 채우기 위한 것이 아닙니다. 누구와 어떤 음식을 먹었는지 우리의 뇌에 저장이 됩니다. 간식을 맛있게 먹었던 기억으로 간식을 다시 먹고 싶어 하는 욕구가 생기는 것입니다. 이 욕구는 간식을 섭취해야 해결되도록 우리의 몸은 본능적으로 만들어졌습니다. 그래서 참고 싶지만 참을 수 없이 다이어트 중에 간식을 먹어야 하는 상황에 놓이게 될 수밖에 없습니다. 그럼 어쩔 수 없이 먹어야 하는 간식, 다이어트에 방해되지 않고 어떻게 하면 맛있게 먹을 수 있을까요? 다이어트 간식에 대해 알려드리겠습니다.
배가 고픈 느낌이 들 땐 뭔가 먹는 게 좋습니다. 무조건 참다간 어느 순간 폭발해 과식하기 쉽기 때문입니다. 연구에 따르면 하루 세 끼는 물론 간식까지 두 번 챙겨 먹는 이들이 오히려 건강한 체중을 유지할 확률이 높다고 합니다.
그렇다고 간식이 모두 다이어트에 좋은 것은 아닙니다. 다이어트 기간에 먹는 간식은 혈당이 제일 큰 문제입니다. 음식에서 먹은 당이 다 떨어질 때쯤 간식을 먹음으로써 다시 당이 높아지기 때문에 체지방은 없어지지 않고 다이어트는 제자리걸음을 합니다. 오히려 간식을 주식처럼 먹어서 살이 더 찔 수도 있습니다. 그렇기 때문에 체지방의 대사를 방해하지 않으면서도 어느 정도 맛있는 간식을 먹는 것이 좋겠습니다.
그럼 어떤 음식이 다이어트에 적합할까요??
살이 잘 찐다는 오해가 있는 치즈지만, 적정량의 지방은 꼭 필요한 3대 영양소입니다. 치즈에는 탄수화물이 거의 함유돼 있지 않고 단백질이 많아 다이어트 간식으로 좋습니다. 하루에 스트링 치즈 또는 슬라이스 치즈 한두 개 정도가 적당한 양입니다.
추가로 유명 일타 강사 이지영 선생님의 다이어트 간식도 추천합니다. 14kg을 감량할 정도로 다이어트에 진심이었는데요, 다이어트 기간에 즐겨 먹었던 간식 또한 치즈입니다. 그냥 치즈를 먹는 것이 아니라 바삭한 맛을 위해서 과자로 구워서 먹었습니다. 먹는 즐거움에 가장 가까운 음식은 단맛의 바삭한 식감이라고 합니다. 이지영 쌤은 일반 편의점에서 쉽게 구하는 체다 치즈를 4 등분하여 전자렌지에 2분 30초 가열해서 먹었는데요, 치즈가 과자처럼 삭하게 구워져 식감과 다이어트를 모두 챙겼다고 합니다.
초콜릿 또한 당 성분이 많아 살찌는 음식이지만, 다크초콜릿의 경우 일반 초콜릿보다 당 함량이 적어 다이어트 간식으로 괜찮습니다. 심혈관 건강에 좋은 폴리페놀이 함유되어 있으며 항산화 효과도 있습니다. 당 함량에 주의해 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 골라서 먹으면 다이어트 간식으로 강추합니다.
육포는 지방이 적은 살코기 부위를 이용해 만들기 때문에 고단백 식품 중 하나입니다. 제품에 따라 양념이나 설탕이 많이 들어간 것도 있으니 영양 성분표를 확인한 후 선택해야 합니다. 최근에는 닭가슴살로 만든 다이어트용 육포도 많으니, 자신에게 맞는 간식을 고르는 것이 좋겠습니다.
늦은 밤, 속이 헛헛할 해서 잠이 오지 않을 때는 포만감을 위해 우유를 마시는 게 좋습니다. 우유에는 칼슘과 비타민D, 그리고 포만감을 제공하는 단백질이 풍부하게 들어 있어서 체중 감량에 도움이 됩니다. 특시 다이어트 기간에는 저지방 우유를 마시면 더 좋습니다.
땅콩버터가 체지방을 태우는 데에 탁월한 효과가 있다고 하여 다이어트 음식으로 인기입니다. 소금이나 설탕, 조미료가 들어가지 않은 땅콩버터는 포만감을 주는 최고의 간식인데요, 연구에 따르면 땅콩을 통해 지방을 섭취한 이들은 움직이지 않을 때도 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다.
김은 체지방 대사를 방해하지 않도록 해주는 간식입니다. 칼로리가 낮고 영양 성분이 매우 뛰어나서 식사 반찬이나 간식으로 모두 훌륭한 식품입니다. 해조류 중 김은 소고기 못지않은 고단백 식품으로 영양 성분의 절반에 가까운 46%의 양이 단백질로 채워져 있어 콩이나 달걀보다도 두 배 이상의 단백질을 가지고 있습니다. 마른 김 다섯 장은 계란 하나와 같은 단백질을 포함합니다. 칼로리는 100g 기준으로 181kcal이며, 식이섬유도 40% 이상, 비타민과 미네랄도 10% 함유되어 있습니다. 또한 김은 콜라겐 합성을 증가하게 만들어 자외선으로 인한 세포 손상을 보호하고 피부 건강에도 좋다. 하지만 김을 고를 때는 소금과 기름이 가미되지 않은 제품을 선택하는 게 좋고, 조미김도 칼로리는 높지 않지만, 다이어트를 위해서는 피하는 것을 추천합니다.
배우 황정민의 다이어트로 인기를 끌었던 방울토마토는 1개당 3kcal로 칼로리가 상당히 낮은 음식입니다. 식이섬유와 수분 때문에 포만감이 오래가서 다이어트 간식으로 매우 적합한 식품입니다. 식이섬유가 다량 함유되어 있어서 변비에도 도움이 된다고 합니다. 하지만 급격하게 빨리 다이어트를 하기 위해서 원푸드 다이어트로 방울토마토만 드시는 분들이 있는데 칼로리가 낮기 때문에 필수 영양소도 부족하므로 다이어트 간식으로만 드시는 것을 추천합니다.
견과류 중 대표적인 것이 아몬드인데요, 아몬드는 단백질, 지방, 그리고 섬유질이 풍부합니다. 그리고 아몬드를 간식으로 먹으면 식전 포만감이 증가하여 식욕 증진 호르몬 분비를 낮추므로 칼로리 관리에 좋습니다. 하지만 아몬드의 포화지방은 양날의 검인데요 칼로리가 높아서 많이 먹으면 좋지는 않지만, 적정량을 먹으면 오히려 좋습니다. 아몬드의 하루 적정량은 20~25알 정도입니다.
지방 대사를 촉진하는 데 탁월한 효과가 있는 호두는 일주일에 다섯 번 이상 먹으면 허기를 적게 느끼고, 디저트 등 나쁜 간식에 덜 반응한다는 연구가 있습니다. 특히 호두에 든 다가 불포화 지방은 지방 대사를 촉진하기 때문에 체지방을 몸 밖으로 끌어내 주는 역할을 합니다.
시중에 우리가 간단히 먹을 수 있는 견과류 중에서 ‘하루 견과’와 같이 일회용 포장된 견과류를 많이 접할 수 있는데 주의할 점이 있습니다. 이 제품들은 내용물 중에서 건크랜베리와 건포도와 같이 마른 과일이 많이 들어있는데 마른 과일은 당분이 굉장히 많이 들어 있어서 다이어트에 방해가 됩니다. 오히려 살이 찔 수 있으니 순수한 견과류만 먹는 것이 좋습니다.
지금까지 다이어트 간식을 먹어야 할 때 적합한 식품들에 대해서 알아보았습니다
다이어트를 할 때 무작정 간식을 먹고 싶은 것을 참으면 스트레스만 쌓이고 좋지 않을 수가 있습니다. 간식을 못 참을 것 같을 때는 응급처치로 제가 알려드린 여러 가지 간식들을 활용해 보시길 바랍니다. 그렇다고 간식으로 매일매일 드시면 안 되고 정말 못 참겠는 경우에 가끔 먹는 것이 다이어트를 위해 좋겠습니다
다이어트 중에도 다양한 맛과 영양을 고려하여 간식을 즐기면, 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 식이 조절은 몸에 좋은 영향을 미치며, 올바른 간식 선택은 다이어트의 성공에 큰 역할을 합니다.
다이어트 간식을 고른다면 반드시 칼로리가 낮고, 영양가는 높고 포만감을 주며 먹기 편리하고 휴대하기 쉬운 간식을 골라야 하겠습니다.
A1: 올바른 간식 선택과 적절한 양을 유지한다면 다이어트 중에도 간식을 먹어도 살이 찌지 않습니다.
A2: 간식을 준비할 때는 신선한 재료를 사용하고, 과다한 조리나 조미료 사용을 피하는 것이 좋습니다.
A3: 과일, 견과류, 그릭 요거트, 채소 김, 땅콩버터, 우유, 치즈 등이 다이어트에 도움이 되는 좋은 간식입니다.
A4: 방울토마토와 우유 그리고 견과류 혼합 간식 등은 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 간식입니다.
A5: 올바른 다이어트 간식을 먹으면 식사 전 영양소와 포만감을 주어 과식하지 않게 하여 다이어트 성공에 도움이 됩니다.
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