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요즘 핫한 요리 프로그램 ‘편스토랑’에 출연하는 진서연 배우는 다이어트로 균형 잡힌 몸매를 자랑합니다. 그래서 그녀가 하는 요리는 컨셉이 항상 다이어트 건강식인데요, 이번에 살 안 찌는 피자를 만들었습니다. 양배추, 계란으로 도우를 만들고 토마토소스에 피자치즈, 루꼴라, 방울토마토 그리고 마지막으로 그릭 요거트를 올려서 만들었습니다.
그리곤 구운 채소 카레를 이어서 만들었는데 마지막에 카레 위에 또 그릭 요거트를 올려서 마무리를 합니다.
다이어트 전문가 못지않은 그녀의 그릭 요거트 사랑이 남다른데요, 어떤 다이어트 효능이 있는지 어떻게 먹어야 효과적인지 알아보겠습니다.
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원래 슈퍼푸드에 속한 요거트는 건강식으로 인기 있는 식품입니다. 그릭 요거트는 그리스 지중해 연안에서 인공 첨가물 없이 원유를 발효시킨 요거트를 말하는데요, 지중해의 영양분 많은 원유를 농축시키고 발효하여 만든 요거트입니다. 발효된 요거트를 천에 여과시켜서 유청을 분리하는 방법으로 만드는데요, 풍미가 좋고 질감은 단단하면서 꾸덕꾸덕합니다. 유청을 분리해서 일반 요거트보다 단백질 함량이 상당히 높고 탄수화물은 적어 다이어트에 딱 맞는 음식입니다.
요거트 – 유청(유당) = 그릭 요거트
유당 = 탄수화물
유당(탄수화물)을 제거하여 일반 요거트에 비해 다이어트에 효과가 있는데, 제조하는 기업들은 여기에 한술 더 떠서 저지방, 무지방 우유로 그릭 요거트를 만든다고 합니다. 다이어트에 효과적인 극단적인 고단백 저칼로리 식품이라 포만감도 오래가고 최고의 다이어트 음식이라고 생각됩니다.
그리고 대박인 게 그릭 요커트는 같이 먹는 음식들의 혈당지수(G.I.)까지 떨어뜨려 준다고 합니다.
플레인 무지방 그릭 요거트 100g에는 4g의 탄수화물과 0.5g 이하의 지방이 들어있는데요, 100g당 열량은 59kcal로 방울토마토와 같이 다이어트 추천 음식입니다.
그릭 요거트에 다량 포함된 단백질은 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하는데요, 따라서 포만감을 더 크게 하여 과식을 예방할 수 있습니다. 그리고 단백질은 탄수화물보다 소화되는 속도가 느려서 식욕 낮추는데 효과가 있습니다.
일반적으로 무지방 그릭 요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있습니다. 식사 전후에 같이 섭취하면 식사량 조절에 도움이 됩니다.
세계보건기구(WHO)의 일일 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg 이하입니다. 과다한 나트륨 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 등의 병을 발생시킬 수 있습니다. 따라서 혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다. 무지방 그릭 요거트 100g에는 나트륨이 35mg 정도로 들어있어 나트륨이 2배 많은 일반 요거트에 비해 효과적입니다.
그릭 요거트에는 장내 유익균인 프로바이오틱스가 상당히 풍부합니다. 그릭 요거트를 섭취하여 생긴 프로바이오틱스는 체내에 젖산을 생성하는 데 도움을 주는데요, 젖산은 장내 유해균을 죽이고, 유익균은 증식시키는 역할을 합니다. 그릭 요커트를 꾸준히 먹으면 장에 사는 유해균보다 유익균이 많아지게 되어 장이 튼튼해진다.
비타민 B12가 그릭 요거트에도 풍부하게 들어있는데 주로 굴, 연어, 달걀 등에 들어있는 물질입니다.
비타민 B12는 세포 생산에 중요한 역할을 해서 주로 뼈와 머리카락, 피부, 손발톱을 건강하게 만드는 영양소입니다. 특히 비타민 B12는 뇌 건강에도 매우 중요한 역할을 하는데요, 특히 기억력과 집중력을 발휘하는 데 꼭 필요한 물질입니다. 그리고 비타민 B12는 주요 호르몬인 도파민을 생산하는 데 필수적인 물질이기도 합니다.
플레인 무지방 그릭 요거트에는 들어있는 비타민 B12는 하루 권장 섭취량의 약 15% 정도를 충족한다고 합니다.
그릭 요거트에는 칼슘도 다량 포함되어 있는데요, 무지방 그릭 요거트 100g을 먹으면 하루 칼슘 권장량의 약 10%를 충족할 수 있습니다.
칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 하고, 혈관 건강과 심장 건강을 지켜주는 영양소로 유제품은 칼슘이 많이 포함되어있는 대표 식품입니다. 생선에도 칼슘이 많지만, 우유와 유제품의 칼슘 흡수율이 생선보다 더 높기 때문에 뼈 건강을 위해 그릭 요거트를 추천합니다.
우유의 유당 성분을 제대로 소화·흡수하지 못하는 ‘유당불내증’이 있는 사람은 배탈 때문에 우유 및 유제품 먹기를 싫어합니다.
그릭 요거트를 만드는 과정에서 유당이 많이 제거되기 때문에 우유를 먹지 못하는 사람에게 그릭 요거트는 좋은 유제품이 될 수 있습니다. 특히 그릭 요거트는 다른 유제품 처럼 유당을 많이 함유하고 있지 않아 적게 먹으면 배탈 걱정 없이 섭취할 수 있습니다.
그릭 요거트의 효과에서 알려드렸듯이 유당이 제거되어 저칼로리 고단백질 음식으로 다이어트에 효과적인데요 어떻게 먹어야 더 효과적인지 알려드리겠습니다. 식사의 양을 조절하여 부족한 양을 그릭 요거트로 채우는 것이 바람직합니다.
예를 들어 2:1 법칙으로 그릭 요거트를 100g 먹고 밥을 50g 줄이면 칼로리는 밥만 먹었을 때보다 칼로리는 비슷하지만 탄수화물 약 18% 줄일 수 있습니다.
많이 먹는 사람의 경우 그릭 요거트를 200g 먹고 밥을 100g 줄이면 탄수화물을 약 36%나 줄일 수 있습니다.
먹는 양을 늘리면서도 열량을 이렇게 낮출 수 있는 음식은 그릭 요거트가 매우 효과적이네요…
그릭 요거트는 아침이나 점심을 먹은 후에 먹는 게 가장 좋습니다. 왜냐하면 공복에는 위액의 분비가 늘어서 위에 산도가 높아져 있습니다. 이때 그릭 요거트를 먹으면 그릭 요거트의 유산균이 장까지 가지 못하고 위에서 없어질 수 있기 때문입니다. 저녁 식사 후에 먹는 것은 좋지 않은데요, 장운동이 활발해져 숙면에 방해가 될 수 있기 때문입니다.
그릭 요거트는 우유에서 유청을 분리한 식품이기 때문에 원재료에 원유와 유산균만 있는 제품을 골라야 합니다. 다른 첨가물이 들어 있는 것은 모두 가짜라고 보시면 됩니다. 특히 그릭 요거트의 건강 효과를 톡톡히 얻고 싶다면 유산균이 많은 제품을 골라야 합니다. 그리고 제조사마다 유청을 분리한 정도가 다르므로 다이어트를 위해 먹는다면 당 성분이 적은 제품으로 골라야 합니다.
집에서 만들어 드시는 분들은 저지방이나, 무지방 우유를 사용하시는 것을 추천합니다.
A1. 물론입니다. 그릭 요거트는 극단적인 저지방 고단백질 저칼로리 식품으로 다이어트에 도움을 줄 수밖에 없습니다. 단 많이 먹으면 효과가 줄어듭니다.
A2. 그릭 요거트는 공복 상태가 아닌 아침, 점심 식사 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 장내 유익균 효과를 보기 위해서인데 허기질 때 다이어트 간식으로 중간에 드셔도 좋습니다. 잠자리 전에는 활발한 장운동으로 숙면에 방해가 될 수 있으니 삼가 는게 좋습니다.
A3. 그릭 요거트는 신선도를 유지를 위해서 냉장고에 보관하는 게 좋습니다. 개봉 후에는 최대한 빨리 섭취하고, 밀봉용기에 보관하는 것이 좋습니다.
A4. 첨가물이 있는 그릭 요거트는 더 신중하게 선택해야 합니다. 설탕이나 인공 첨가물이 많이 들어간 제품은 건강에 해로울 수 있으므로 원료 목록을 반드시 확인해야 합니다.
원유와 유산균 외에 다른 물질이 있다면 가짜라고 보셔도 됩니다.
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