고혈압은 나와 상관없는 남의 일이라 생각하지 않으신가요? 평소 건강에 대한 근자감으로 고혈압에 대해 대수롭지 않게 생각하는 분들이 많은 것 같습니다.
특히 젊은 사람에게 고혈압 진단이 많아지는데요, 그 이유 중의 하나가 요즘 인기 먹거리인 마라탕, 엽기 떡볶이 등 자극적인 음식이 비만과 고혈압의 원인이라고 합니다. 비만이 고혈압을 유발하는 이유는 혈압을 올리는 신경전달물질 분비를 증가시키기 때문입니다. 그래서 비만인 사람은 정상인에 비해 고혈압 발생 확률이 5배가 높습니다. 고혈압은 음식과 밀접한 관계가 있습니다. 그래서 고혈압에 챙겨야 할 음식, 피해야 할 음식에 대해 알아보겠습니다.
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고혈압의 증상과 위험성
고혈압의 증상으로는 두통, 어지럼증, 눈의 충혈과 코피 흘림이 있습니다. 이런 증상을 보인다면 고혈압을 의심하고 전문의에게 진료를 받아야 합니다. 또한 이명이 생기거나 심장이 두근거리는 증상이 계속될 때도 고혈압을 의심할 수 있는데요, 젊은 환자들의 경우에는 이런 증상이 있어도 잘 인지를 못하고 고혈압 진단을 받아도 방치하는 점이 큰 문제점입니다.
그리고 고혈압 진단을 받은 사람의 경우는 특히 겨울과 같이 기온이 떨어질 때 매우 주의를 해야 합니다. 왜냐하면 고혈압은 심장, 뇌, 신장 관련해 여러 합병증을 유발하므로 기온이 떨어지면 근육과 혈관이 더욱 수축하어 뇌 질환 및 동맥경화증을 유발 할 수 있기 때문입니다.
고혈압은 선제 조치가 매우 중요합니다. 하지만 대부분의 사람들이 혈압약을 한번 먹으면 평생 먹어야 한다고 알고 있는데 전문가 진단으로 정상범위로 돌아왔다면 약물치료를 중단 할 수도 있습니다. 그리고 혈압약은 중독성이 아니기 때문에 계속 먹는 것에 걱정할 필요가 없습니다.
그럼 고혈압에 피해야 할 음식에 대해 알아보겠습니다.
고혈압에 참아야 할 음식
우리나라 사람에게 특히 고혈압은 주의를 할 필요가 있는데 바로 음식문화 때문입니다. 한국인은 기본적인 식단에 국과 찌개가 포함되므로 국물에 포함된 나트륨을 많이 섭취하게 됩니다. 볶음요리 또한 나트륨을 다량 포함 할 수 있는데 전반적으로 우리가 즐겨 먹는 밥도둑이라는 음식들이 대부분 나트륨을 많이 포함합니다. 특히 짠 음식을 먹으면 탄수화물 섭취도 늘어나서 비만을 유발할 수 있습니다.
한국인에 사랑받는 음식을 먹지 않을 수는 없습니다. 하지만 고혈압 예방을 위해 현명하게 먹을 수 있는데요, 음식주문 전에 나트륨을 줄여줄 것을 요청할 수도 있고 국과 찌개는 국물을 빼고 건더기만 먹거나 볶음요리 같이 양념이 많은 음식은 양념을 덜어내고 먹는 것이 고혈압 예방에 도움이 되겠습니다.
그럼, 구체적으로 피해야 할 음식은 어떤 것이 있는지 보겠습니다.
- 피자
어떤 피자이든지 기본적으로 나트륨 성분이 많이 들어 있습니다. 약 100g의 냉동 치즈피자 한 조각에는 350~720mg의 나트륨이 함유돼 있다고 합니다. 나트륨이 대부분 빵에 포함되어 있는데 나트륨을 적게 섭취하려면 빵의 끝 부분을 먹지 않거나 얇은 빵과 채소 토핑의 피자를 먹는 것이 좋겠습니다.
- 치즈
피자에 다량으로 사용되는 치즈 또한 나트륨이 많은 음식 중 하나입니다. 비교적 나트륨이 적은 리코타 치즈나 신선한 모차렐라 치즈를 먹는 것이 좋겠고, 코티지 치즈, 아메리칸 치즈 등 가공 치즈에는 나트륨이 많으므로 피하는 것이 좋겠습니다.
- 자극적인 짠맛, 국과 찌개
한국인의 음식인 김치에도 소금 함량이 높은데 국과 찌개를 같이 먹으면 나트륨 섭취가 폭발적으로 높아집니다. 서두에서 말씀드린 것처럼 국물을 먹지 않고 건더기만 먹는 현명한 식사법이 필요합니다. 특히 즐겨 먹는 라면 국물 또한 나트륨이 다량 포함되어 있으므로 건강을 위해서 마시면 안 됩니다.
- 가공육
혼밥에 기본인 스팸은 그냥 먹어도 상당히 짜다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 가공육은 보통 1인분에 약 750mg 이상의 소금이 들어 갑니다. 많이 즐겨 먹는 햄, 소시지, 베이컨 등이 해당하는데 가공육 대신에 닭가슴살, 생선류의 식자재를 사용하는 것이 건강에 도움이 됩니다.
- 소스류
아무 거리낌 없이 먹었던 소스류 등 또한 나트륨 함량이 높습니다. 케첩, 셀러드드레싱 등이 해당되는데 구매 시 나트륨 함량이 적은 제품을 골라서 구입해야 합니다.
- 맥주, 와인
맥주에도 나트륨이 다량 함유되어 있습니다. 퇴근 후 마시는 한잔의 맥주도 고혈압을 생각하면서 먹는 게 바람직합니다. 남성은 하루에 2잔, 여성은 하루에 1잔 이하의 술을 마시는 게 좋은데요 한 잔의 양은 맥주 350ml 한 캔, 와인 110ml 정도입니다. 포도주는 심장 건강과 관련하여 효과가 있지만 나트륨이 많이 포함되어 적당히 마셔야 합니다.
- 짠맛 강한 스낵
맥주 안주로 자주 먹는 나초나 감자 스낵에도 엄청난 나트륨이 포함되어 있습니다. 일반 감자칩 50g에는 약 90~360mg의 나트륨 성분이 들어 있다. 건강에 도움 되는 견과류나 칩 종류로 대신하여 건강을 챙기는 것이 좋겠습니다.
고혈압에 챙겨 먹어야 하는 음식
- 물
국이나 라면을 끓이다가 짜면 물을 넣어 염도를 조절하는데 우리 체내도 나트륨을 섭취한다면 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 고혈압 환자의 경우는 매일 8잔(약 2L)의 물을 마셔야 합니다.
- 양파
양파는 건강식품 중의 하나인데 고혈압에도 도움이 많이 된다고 합니다. 연구논문에 따르면 양파에 들어있는 플라보노이드의 일종인 퀘세틴은 항산화 성분으로 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소하는 데 효과가 있습니다.
- 마늘
마늘은 빠지지 않는 건강식품으로 미국의 뉴올리언스 임상연구센터 연구에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 탁월한 효과가 있는 것으로 발표되었습니다.
- 시금치
뽀빠이의 주식인 시금치 또한 건강에 보석 같은 채소인데요, 열량은 낮고 식이섬유소가 풍부하고 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득 들어있습니다. 이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지해 줍니다.
- 바나나
먹기에 간편한 건강 음식인 바나나에는 칼륨이 다량 들어있습니다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주어 혈압을 낮추는 효과가 탁월한 무기질입니다. 그래서 나트륨 섭취가 많았다면 식후 디저트로 바나나를 먹는 것이 좋습니다.
- 계피
육계나무의 껍질인 계피도 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시면 혈당 수치를 낮추고, 항산화제가 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 올리브오일
슈퍼푸드 중 하나인 올리브는 지중해식 식단에 꼭 들어가는데요, 올리브오일은 혈압을 낮추는 효과가 탁월합니다.
- 다크 초콜릿
의외로 다크 초콜릿이 고혈압에 도움이 되는데요, 당 성분이 적게 함유된 코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과가 있습니다. 미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 다크 초콜릿 작은 조각 한 개는 약 30칼로리에 해당하는데요, 이것을 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다.
고혈압 음식 관리 추가 Tip
고혈압을 예방하기 위해서는 저염식 식단으로 식사해야 하는데 매일 하기 어렵습니다. 이럴 때는 혈압을 낮추는 역할을 하는 칼륨이나 칼슘을 충분히 섭취해 나트륨을 상쇄시키는 것이 방법입니다.
칼륨을 많이 먹을수록 체내에 흡수된 나트륨을 소변으로 배출시키는데, 나트륨에 비해 상대적인 양이 많으면 효과적입니다. 즉, 먹은 나트륨보다 칼륨을 더 많이 섭취하면 협압 조절에 좋은 것입니다.
칼륨은 위에서 소개한 음식들 외에 콩, 우유, 감자, 단호박, 토마토, 오렌지, 귤 등에도 풍부합니다.
그리고 대체 식품 섭취도 고혈압 예방에 중요합니다.
예를 들어, 혈압이 높은 환자 중에는 우유의 지방 때문에 섭취를 꺼리는 경우가 있는데 이럴 경우는 저지방 우유로 칼슘 섭취를 하면 되겠습니다.
혹은 우유 대신 멸치로 칼슘 섭취를 하는 분들도 계시는데요 멸치에는 나트륨이 많이 포함되어 있어 고혈압에 부담스러운 음식입니다. 이럴 경우는 해조류 미역, 다시마 등과 녹색 채소 브로콜리, 케일 등으로 칼슘을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1: 고혈압을 예방하는 가장 효과적인 식품은 무엇인가요?
A1: 채소와 과일은 칼륨이 포함되어 있어 나트륨을 체내 밖으로 배출 시켜주는 역할을 하는데요, 특히 당근, 시금치, 바나나, 오렌지 등이 있습니다. 추가로 올리브 오일도 매우 효과적입니다.
Q2: 식사 중 염분 섭취량을 줄이는 방법은 무엇인가요?
A2: 가공식품을 최대한 피하고 음식을 직접 요리하여 소금을 덜 사용하는 것이 좋습니다. 어쩔 수 없이 가공식품 햄, 소시지를 먹게 된다면 조리 전 끓는 물에 염분을 어느 정도 제거 후 요리하는 것이 좋습니다.
Q3: 과자를 먹고 싶을 때 고혈압 환자가 선택해야 할 옵션은 어떤 것이 있나요?
A3: 당분과 나트륨이 많이 들은 과자는 고혈압에 피해야 할 음식입니다. 건강한 간식으로 과일이나 견과류로 대체하여 먹는 것이 좋습니다.
Q4: 고혈압 환자가 하루에 마시는 물의 양은 얼마나 되어야 하나요?
A4: 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 적정한 수분을 충분히 섭취하여 혈압을 유지해야 합니다.